Introduzione all’alimentazione vegana

L’alimentazione vegana è un regime dietetico che si basa esclusivamente su alimenti di origine vegetale, escludendo i prodotti di origine animale e i suoi derivati come carne, pesce, latte, uova e miele.

La scelta di intraprendere un’alimentazione vegana può essere dettata da diverse motivazioni che possono essere etiche, ambientali o legate alla salute. Negli ultimi anni il veganismo ha conquistato sempre più persone grazie anche al supporto di numerose evidenze scientifiche.

Gli studi infatti dimostrano che un’alimentazione vegana ben pianificata può fornire i nutrienti giusti per avere una buona salute a qualsiasi età, infanzia, vecchiaia e gravidanza comprese. Sono diversi gli studi e le organizzazioni sanitarie che riconoscono i benefici della dieta vegana, solo per citarne alcune:

• Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS)
• Academy Nutritions and Dietetics (AND)
• American Heart Associations (AHA)
• Società italiana di nutrizione umana (SINU)

Il mondo della scienza riconosce che una dieta a base esclusivamente vegetale riduce l’insorgenza di malattie cardiovascolari e dà benefici nei pazienti con patologie croniche quali diabete e ipertensione e alcuni tipi di tumori. 

Le diete vegane forniscono un minor apporto di grassi saturi, gli alimenti vegetali non contengono colesterolo e contengono molte fibre. Inoltre chi ha necessità di tenere sotto controllo il peso, deve considerare che gli alimenti vegetali hanno un potere saziante maggiore e un minore apporto calorico. Inoltre la dieta vegana è ottima per il controllo della glicemia, per la salute dell’intestino e dei reni. 

Principi fondamentali dell'alimentazione vegana
L'alimentazione vegana si basa su una varietà di alimenti vegetali che forniscono nutrienti essenziali. Ecco le categorie principali di alimenti da assumere e i loro benefici:

• Cereali: riso, pasta, pane, avena, quinoa, farro e orzo, che forniscono carboidrati complessi e fibre, meglio se nella versione integrale. In questa categoria spesso si fanno rientrare anche le patate anche se non fanno parte della famiglia dei cereali. I cibi appartenenti a questo gruppo alimentare devono essere assunti a ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena), in quantità adatta allo stile di vita, all’età e all’attività fisica svolta.
• Legumi: lenticchie, ceci, fagioli, piselli e soia, fonti di proteine e ferro. Rientrano in questa categoria anche le farine di legumi, i derivati della soia come lo yogurt di soia, il tofu, il tempeh e il granulare di soia. I cibi proteici vanno assunti almeno due volte nel corso della giornata. In caso sia richiesto un apporto proteico maggiore, come nel caso della gravidanza o di chi pratica sport a livello agonistico, si può aumentare a tre volte nel corso della giornata.
• Verdura: ricche di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Meglio prediligere le verdure a foglia verde e le crucifere. Le verdure devono essere presenti in modo consistente nei pasti principali. Questo consiglio vale anche per chi segue un’alimentazione onnivora.
• Frutta: ricca di vitamine, acqua, fibre e sostanze fitochimiche protettive. Prediligi quella di stagione e assumila almeno due volte al giorno.
• Grassi vegetali: rientrano in questa categoria la frutta secca, i semi oleosi e i loro burri: mandorle, noci, semi di lino, di chia e di girasole, che offrono grassi sani, proteine e minerali. Per condire si consiglia l’olio d’oliva e l’olio di semi di lino ricco di omega-3, usa sporadicamente gli oli di semi. La quantità dei condimenti dipende dall’attività fisica che si svolge e dall’età. La frutta secca è ottima come spuntino.
• Alimenti Fortificati: come latte vegetale arricchito con calcio e vitamina B12.

La vitamina B12
Nella vita di una persona vegana, o di chi segue una dieta prevalentemente vegetale, non può mancare l’integratore di vitamina B12. I vegetali infatti non contengono questa vitamina in forma attiva ed essendo essenziale per il buon funzionamento del sistema nervoso e per la produzione di globuli rossi, è assolutamente importante integrarla.

In farmacia vi sono diverse tipologie di vitamina B12, anche in abbinamento ad altre vitamine o all’acido folico ad esempio. Se si segue un’alimentazione vegetale bilanciata non ci sarà la necessità di altri integratori (vitamina B12 a parte), così come per l’alimentazione onnivora. In caso di mancanze però si può ricorrere agli integratori di vitamina D, Omega-3 , ferro e zinco.

Consigli pratici per approcciarsi all'alimentazione vegana
Iniziare a mangiare esclusivamente cibi vegetali, qualsiasi sia la motivazione, come abbiamo visto può apportare importanti benefici alla salute. Il consiglio è, quindi, quello di lasciarsi andare nelle sperimentazioni di abbinamenti e cibi nuovi: tempeh, tofu, seitan forse possono essere poco attrattivi ma con i giusti condimenti diventano fonti proteiche davvero gustose.

Pianificare i pasti, includendo tutte le categoria principali che abbiamo visto qua sopra, aiuta a organizzare la spesa e le preparazioni in cucina. Inoltre il consiglio è non consumare troppi cibi processati durante la settimana perché, per quanto siano vegani, non sono una scelta 100% salutare. Prediligi legumi, verdure, frutta, cereali, cercando di variare il più possibile gli alimenti.

Se non sei convinto, procedi passo dopo passo: inizia a diminuire il consumo della carne, del pesce e dei loro derivati per un percorso graduale.

La scelta vegana è ottima per la salute, ma anche per l’ambiente perché più rispettosa della natura e degli animali. L’importante è che sia ben pianificata: in caso di necessità puoi chiedere una consulenza anche a un medico dietista.