Indice glicemico e calorie
Per un'alimentazione mirata alle diverse esigenze
L’attenzione per l’indice glicemico e le calorie è fondamentale per calibrare un regime alimentare che possa rispondere alle esigenze fisiche dell’organismo. Sono parametri che hanno destato l’attenzione in primis nell’ambito sportivo: l’alimentazione dello sportivo è stabilita in base allo sforzo che si deve sostenere e, pertanto, fattori come l’indice glicemico e le calorie sono determinanti.
Le calorie rappresentano la dose di energia che un alimento fornisce al nostro organismo. Un apporto calorico superiore alle proprie esigenze comporta un accumulo di grasso e quindi un aumento di peso. Al contrario, invece, se si ingeriscono meno calorie di quante sono necessarie, l’organismo è costretto ad intaccare le riserve adipose per sopperire alla carenza energetica, causando un dimagrimento.
Non tutte le calorie contenute nei carboidrati, però, sono uguali: alcuni, come il fruttosio, non necessitano di insulina per essere utilizzati o messi in riserva, mentre tutti gli zuccheri composti di glucosio (dall’amido dei cereali e delle patate al saccarosio) hanno bisogno dell’insulina per essere utilizzati. L’insulina è un ormone molto importante per la salute, mette in riserva sotto forma di grassi lo zucchero che in circolo diventerebbe dannoso, promuove la crescita di tutti i tessuti, anche di quelli muscolari, ma quando è in eccesso favorisce l’ingrassamento, provoca contemporaneamente l’aumento del colesterolo cattivo (LDL) e l’abbassamento di quello buono (HDL) ecc.
L’indice calorico degli alimenti da solo non ci dice molto sui tempi con cui l’energia sarà assimilata dall’organismo. Per questo subentra l’indice glicemico.
Quando si deve produrre uno sforzo breve ma intenso l’individuo necessita di carboidrati rapidi che producano una fiammata di energia che sarà bruciata dai muscoli, mentre se lo sforzo richiesto è prolungato nel tempo, dovrà assumere carboidrati a lento assorbimento, che forniscano meno energia ma in maniera costante.
Per capire le tempistiche con cui gli alimenti che contengono carboidrati vengono assorbiti e trasformati in energia si prende in considerazione l’indice glicemico (IG). I carboidrati, infatti, per essere assorbiti e passare nella circolazione del sangue devono essere trasformati in glucosio dagli enzimi della digestione. La concentrazione di glucosio nel sangue, ovvero la glicemia, indica il livello di assorbimento dei carboidrati.
Generalmente, alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un indice glicemico alto, mentre quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso.
In linea di massima, zuccheri semplici, veloci e rapidi da assorbire, hanno un indice glicemico più alto dei carboidrati complessi (amidi) che, invece, hanno bisogno di più tempo per essere digeriti. È importante, però, chiarire che l’indice glicemico non tiene conto di quanto si alzano i livelli di glucosio nel sangue ma solo della velocità alla quale questo avviene.
A meno che non si abbiano esigenze sportive, il consiglio è consumare pasti e spuntini con basso indice glicemico, ovvero ricchi di legumi, avena, orzo, associando giuste quantità di verdure e farine integrali.
Le calorie rappresentano la dose di energia che un alimento fornisce al nostro organismo. Un apporto calorico superiore alle proprie esigenze comporta un accumulo di grasso e quindi un aumento di peso. Al contrario, invece, se si ingeriscono meno calorie di quante sono necessarie, l’organismo è costretto ad intaccare le riserve adipose per sopperire alla carenza energetica, causando un dimagrimento.
Non tutte le calorie contenute nei carboidrati, però, sono uguali: alcuni, come il fruttosio, non necessitano di insulina per essere utilizzati o messi in riserva, mentre tutti gli zuccheri composti di glucosio (dall’amido dei cereali e delle patate al saccarosio) hanno bisogno dell’insulina per essere utilizzati. L’insulina è un ormone molto importante per la salute, mette in riserva sotto forma di grassi lo zucchero che in circolo diventerebbe dannoso, promuove la crescita di tutti i tessuti, anche di quelli muscolari, ma quando è in eccesso favorisce l’ingrassamento, provoca contemporaneamente l’aumento del colesterolo cattivo (LDL) e l’abbassamento di quello buono (HDL) ecc.
L’indice calorico degli alimenti da solo non ci dice molto sui tempi con cui l’energia sarà assimilata dall’organismo. Per questo subentra l’indice glicemico.
Quando si deve produrre uno sforzo breve ma intenso l’individuo necessita di carboidrati rapidi che producano una fiammata di energia che sarà bruciata dai muscoli, mentre se lo sforzo richiesto è prolungato nel tempo, dovrà assumere carboidrati a lento assorbimento, che forniscano meno energia ma in maniera costante.
Per capire le tempistiche con cui gli alimenti che contengono carboidrati vengono assorbiti e trasformati in energia si prende in considerazione l’indice glicemico (IG). I carboidrati, infatti, per essere assorbiti e passare nella circolazione del sangue devono essere trasformati in glucosio dagli enzimi della digestione. La concentrazione di glucosio nel sangue, ovvero la glicemia, indica il livello di assorbimento dei carboidrati.
Generalmente, alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un indice glicemico alto, mentre quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso.
In linea di massima, zuccheri semplici, veloci e rapidi da assorbire, hanno un indice glicemico più alto dei carboidrati complessi (amidi) che, invece, hanno bisogno di più tempo per essere digeriti. È importante, però, chiarire che l’indice glicemico non tiene conto di quanto si alzano i livelli di glucosio nel sangue ma solo della velocità alla quale questo avviene.
A meno che non si abbiano esigenze sportive, il consiglio è consumare pasti e spuntini con basso indice glicemico, ovvero ricchi di legumi, avena, orzo, associando giuste quantità di verdure e farine integrali.